Замечательную тезисную подсказку нашла для всех желающих упорядочить знания по правильному похудению.
 |
| (c) Tumblr |
Классическая похудательная программа (речь про сбалансированное питание с разумным дефицитом) как правило строится на простых принципах:
1. Никуда не спешить. Ставьте себе минизадачи, оперируйте не днями-неделями, а месяцами, а лучше кварталами/ полугодиями. Наедали то вы вес годами, а терять его хотите без ущерба для здоровья за дни, а это неверно.
2. Перед началом диеты сдать анализы. А перед занятиями с отягощениями обязательно пройти обследование, и помимо анализов, сделать кардиограмму, а так же получить одобрение лечащего врача.
Если гормональный фон неблагоприятный для диеты на похудение, то сначала пройти "реабилитацию" (2-4 недели выровнять питание, есть не ниже чем на уровне расхода калорий, вводить регулярную умеренную физнагрузку).
3.Не филонить.
4. Калорийность (1гр белка = 4 ккал; 1гр углеводов = 4 ккал; 1гр жира = 9 ккал; 1гр чистого спирта = 7 ккал) и продукты скурпулезно считать. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду (учитывайте БЖУК в продуктах в сухом/сыром/неприготовленном виде, потом пересчитаете в пропорции из готового блюда ... просто те же крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке, но при этом в большинстве случаев БЖУК видоизменного продукта остается пержним ... т.е. что 50 гр сухого риса, что 150-200 их же разваренных). Заведите себе он-лайн дневник на любом из известных ресурсов, у которых есть версии для различных платформ и мобильных устройств, поверьте это чудовищно упростит вашу повседневную жизнь (ну или изучайте состав продуктов питания по корректным базам данных (База данных на англ Министерства сельского хозяйства США (USDA) с очень подробной информацией по продуктам; база данных на русском по содержанию БЖУ, витаминов и минералов в плодово-овощной продукции; неплохой отечественный ресурс; Состав жирных кислот в различных типах масел и мн.др.) и вносите значения в удобной вам форме, хоть на бумагу, хоть в экселевские файлы).
5. ПИТАНИЕ (помните - питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.), и да ... жиросжигающих тренировок, т.е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир - не существует, ну или как минимум, как правило обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получать соответствующий мега эффект от тренинга ... у него просто нет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации).
5.1 Калорийность в дефицит желательно не более чем 10-20% от поддерживающего уровня калорийности (для определения поддерживающей калорийности попробуйте начать с 31-35 ккал/кг) (что про дефицит, то в среднем для многих это получается что то около 500-600 ккал, но все зависит от уровня поддерживающей калорийности .. в общем считайте). Либо можно выбрать еще один вариант (по сути это те же самые не более 20% дефицита): начните с диапазона в 22-26 ккал/кг/день текущего веса тела (женщины могут брать нижний диапазон, мужчины верхний .. или начинайте с золотой середины), отслеживайте динамику сброса веса и производите корректировки (см. табличку в п.10). В идеале - половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием.
Вообще как правило большинству (особенно девочкам ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и понижения калорийности рациона) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг, но в основном тут цифра что то около30 ккал/ кг (ТЕКУЩЕГО ВЕСА ... почему текущего? все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, о котором вы можете заблуждаться или "не дойти"). И уже далее в зависимости от динамики плясать (если вес уходит быстрее чем рекомендовано (в большинстве случаев цифры не должны превосходить порядка 2 кг в месяц (см. п.10) при сбросе, что эквивалентно 600 дефицита от базовых калорий в день), то калории добавляются (по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров), если медленнее или вес стоит, то уменьшаем (также по 100-150 ккал; за счет углеводов и/или жиров)) ... калории корректируются раз в 2 недели). И вообще по возможности калорийность лучше пытаться уменьшать не за счет питания, а за счет увеличения энергорасходной части. Это позволит в большем комфорте держать диету и медленнее приходить к метаболической адаптации.
5.2. Иметь достаточное или повышенное кол-во белка (от 1,5 до 3,3 гр/кг ... или для простоты берем упрощенно средне арифметическое от указанного диапазона (т.е. порядка 2 гр/кг при не экстремальном дефиците, в принципе достаточно) ... если дефицит калорийности будет увеличиваться ... то потребность в белке возрастает .. т.е. чем ниже калорийность тем больше нужно брать белка). Не нужно забивать себе голову россказнями про вред белка и про смертельность "гниения" белка в ЖКТ. Вред не от белка от его недостатка. 80% белка животные источники - желательно. И вообще есть научные данные, что даже для обывателя не диетящегося и не занимающегося спортом, устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены.
5.3. Жиры не менее 20% от калорийности рациона. Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать. Но как я уже сказал, жиры расчитываем исходя из текущей целевой калорийности рациона, как правило, разумный подход это диапазон 0,8-1,1 гр/кг веса, но смотрите сами исходя из соотношения остальных нутриентов.
5.4. Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона. Собственно как и не нужно верить в "магию" какого-то продукта для сброса жира (что то типа отказа от картофеля и/или белого хлеба и прочее ... поглядите например перевод подкаста Evil Sugar Radio "Истинная правда о сахаре и углеводах" (1, 2)). Также нет смысла верить манипуляции с распределением пищи по дню (что то типа не есть после 18.0, не есть углеводы и особенно фрукты на ночь, интервальное голодание как основа для похудения и пр.), наука этого не подтверждает (и снова не подтверждает).
5.5. Вписать в свой рацион рыбный жир на ежедневной основе (это не лекарство, его не нужно пить курсами; сколько нужно и как расчитать почитайте здесь, мои личные предпочтения вот эти, но это просто вариант; если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать тут, как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha), а также выберите себя хороший мультивитаминный комплекс (как выбрать и на что обратить внимание, можно почитать подбробнее тут)
Полезная врезка ставящая мозги на
| - Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом. - Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров. - Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом. - Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов); ешьте меньше протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров). - Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет. |
"Как мы толстеем". Лайл МакДональд
P.S. белок через неоглюкогенез может быть переработан в глюкозу, а ее избыток (при сопутствующих условиях - т.е. когда она на энергонужны не нужна) может быть запасен в жировой клетке, но для живого человека, это практически нереальный сценарий, т.к. это очень многофакторный и чрезвычайно энергозатратный процес.
5.6. И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом, если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (...)
продолжение в источнике- http://znatok-ne.livejournal.com/27334.html
Как похудеть? Все по полочкам...
4/
5
Oleh
Daria
