четверг, 19 мая 2016 г.

@irabuka 2 День Круговая

@irabuka 2 День Круговая


Круговая тренировка на сегодня ✌🏼️день 2
! Тренировка простая ☺️ но калории потратить заставит 👍🏼
 Выполняем в 3-4 круга. Каждое упр 15-20 повторений или 20-60 сек. 🔸разминка 🔸тяга к поясу. Можно использовать 2 гантели. Главное - сводить лопатки! 🔸отжимания (если тяжело - делайте с упором на стол или стену) 🔸планка - поясницу не прогибаем!!! 🔸боковые планки 🔸статика на мышцы корпуса, поясницу не отрываем!


@irabuka 1 День

@irabuka 1 День


Вот и наступает 1 день марафона!
Сегодня это тренировка на низ тела. Если у вас есть дома гантели - берите. 
Если занимаетесь в зале - используйте отягощение. Если техника у вас не поставлена - используйте малое отягощение! Силовая тренировка будет силовой именно тогда, когда вам тяжело! Когда подобран правильный вес. Но новичкам нужно быть с этим очень аккуратными, многим достаточно собственного веса! 
Тренируясь самостоятельно вы отвечаете сами за себя! Советую снимать видео и показывать другим, более знающим людям. Если будете выкладывать по тегу - подкорректирую! 

Упражнения выполняем в 3-4 подхода. Отдых между подходами: 10-60 сек (как только отдохнули) Все выполняем суперсетами: 
🔸Отведение ноги в сторону (20 каждой) + подъем таза наверх (20) (включаем ягодичные) 🔸Тяга румынская (15) + приседания (15) 
🔸выпады назад (10 каждой, 20 всего) + упражнение для икроножных (20) Если вам этого мало, повторите первый суперски в конце тренировки 👍
🏼 Технику выполнения разных упражнений можно смотреть на ютуб.



источник фото Tumblr
@irabuka Начало. Расчет калорийности. Меню

@irabuka Начало. Расчет калорийности. Меню


КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ И БЖУ РАЦИОНА

Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять калорий в день, чтобы худеть/поддерживать вес или набирать, нужно рассчитать наш "основной обмен" (ОО) по формуле: 


Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161 


Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5 


Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты: 🔺Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

@rusakova 7 День

@rusakova 7 День


Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit)

Хорошо бы гантели по тяжелее, но смотрите сами, как обычно, по ощущениям. У меня 6 кг. 
В первом упражнении меняете ногу☝🏻️ Сначала на одну 30 сек, потом на другую 30 сек.❗️
И потом делаете остальные упражнения по 50 секунд или 30, кто во что горазд 😈
🔥5-6 кругов🔥
Не забываем про#4weeks_sRusakova_fit_разминка и после тренировки#4weeks_sRusakova_fit_растяжка 
Не забывайте про отчёты воскресные, кто не сделал и ежедневные отчёты о проделанной тренировке у себя в профиле! И тэг ставьте#4weeks_sRusakova_fit 


источник фото (с)вконтакте
@rusakova 6 День

@rusakova 6 День


Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit)

Все тоже самое по исполнению.
 В последнем упражнении, где надо менять ноги делаем по 30 секунд каждую. В остальных ставите таймер на 50 сек. если тяжело 50 сек, уменьшайте до 30
 Между упражнениями отдых не делаем
Делаем между кругами 15-20 секунд. Пьём небольшими глотками воду обязательно☝
🏻️ Обувь обязательно❗️
Делаете 5-6 кругов и выкладываете отчёт в течении дня о проделанной тренировке фото или видео.

источник фото (с)вконтакте

среда, 18 мая 2016 г.

@rusakova 5 День

@rusakova 5 День


Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit)

Выполняем каждое упражнение по 30 или 50 секунд или по 15 повторений на каждую сторону
Правое верхнее и левое нижнее делаете на каждую сторону сразу
5-6 кругов. Надеюсь осилите😉
Разминка #4weeks_sRusakova_fit_разминка 
перед

И заминка после #4weeks_sRusakova_fit_растяжка 


источник фото (с)vk.com

вторник, 17 мая 2016 г.

@rusakova 4 День

@rusakova 4 День

круговая на спину, плечи, трицепс и бицепс.


Ну что, дорогие мои, за 3 дня попки устали?😄
Дадим отдохнуть им и перейдём к верху💪🏼


День 4. круговая на спину, плечи, трицепс и бицепс.
Шесть упражнений друг за другом слева на право.
1. Тяга в наклоне. 15 раз. Прорабатываем спину.
2. Тяга к подбородку. 15 раз. Делаем плечи.
3. Обратные отжимания. 15 раз. Трицепс.
4. Сгибание гантелей на бицепс. 15 раз.
5. Жим гантелей над головой. 15 раз. Делаем плечи.
6. Отжимания. 10 раз.
Спина, руки. 
Повторяем все 5-6 кругов 💪🏼😉
Отдых между кругами 1-2 минуты.
Вес, как обычно, подбираете сами, путём проб и ошибок. 
Не забывайте про разминку #4weeks_sRusakova_fit_разминкапервый вариант. 
И растяжку в конце #4weeks_sRusakova_fit_растяжка

Только ноги можете не тянуть. 
Жду ваших отзывов. 

@rusakova 1 день

@rusakova 1 день


Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit)
 Ставите таймер на 50 сек. если тяжело 50 сек, уменьшайте до 30
Между упражнениями отдых не делаем
 Делаем между кругами 15-20 секунд.
 Пьём небольшими глотками воду обязательно☝🏻️
 Делаете 5-6 кругов и выкладываете отчёт в течении дня о проделанной тренировке фото или видео.
 У кого большой вес, заменяйте прыжки на подъем ног.
 Любое упражнение можно облегчить, если надо. Удачи, девочки
Подготовка к марафону @rusakova

Подготовка к марафону @rusakova

 
@rusakova_fit
#доброеутро 😉 Начнём подготовку к марафону. Вот формула расчёта базового обмена веществ и требуемого расхода энергии. На данный момент эта формула является самой точной. ❤️Число ккал, которое вы получите в итоге будет являться для вас числом для поддержания вашего веса (НОРМА). ❤️ Запоминайте это число❗️ 🔹Чтобы худеть вам нужно создать дефицит ккал — это -минус 10-15% от полученной НОРМЫ. 🔹Чтобы набрать массу создайтесь профицит на те же 10-15(20)% 🔹А теперь расчитаем бжу: Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем. Рекомендуется употреблять 2 гр белка на 1 кг веса, 1 гр. жиров на 1 кг веса, остальное углеводы или 2-4 гр на 1 кг веса. Например: Ваш вес 50 кг и норма ккал 1823. Тогда: белки=2х50=100гр 100х4ккал=400ккал Жиры по тому же принципу рассчитываем. А углеводы: Складываем белки и жиры и вычитаем от нормы ккал. Cотношение БЖУ при нормальной калорийности должно быть примерно 20%/30%/50%, a при дефиците калорий получится примерно 25%/35%/40% #4weeks_sRusakova_fit_kkal #ккал #формула #формулаккал #формуламаффинаджеора #формулаМаффинаДжеора_шпаргалка
Фото опубликовано Маша (@rusakova_fit)

Варианты записи своего питания. Либо это может быть Приложение fatsecret, кстати очень удобное. Либо просто запись на листочке и в моем блокноте 😜 @fitnessbook_rufit вот такой таблицей. 🔹 Примерное меню на 1800ккал, это близко моя норма и, как я поняла, многих. Понедельник 🔹Завтрак (8-9:00): Каша овсяная/гречневая (150 г) с 1 ст л арахисовой пасты или сухофруктами / либо овсяноблин мой 😄 Чай зелёный (450мл) у меня, у обычных людей 200 примерно 😄 🔹2-ой завтрак (12-00): Хлебец и Творог обезжиренный (60 г) Яблоко/банан 🔹Обед (14:00-15:00): Щи/суп (250 мл) Хлеб зерновой (50 г) Салат овощной (огурцы, помидоры), с растительным маслом Макароны (150 г) с куриной грудкой (100 г) 🔹Ужин (20:00-21:00): Творог 1% (200гр) с молоком 1,5% (200мл) и 1 ч л мёда в блендере. Или кефир обезжиренный (250 мл). У меня между обедом и ужином проходит около 4-5 часов, но обед достаточно плотный и я есть не хочу. Если вы испытываете чувство голода, то можно перекусить, например, хлебом зерновым с сёмгой слабо-солёной. Или яйцо съесть :) ❗️Как рассчитать калории в каше? ❗️ К примеру, на упаковке овсянки написано, что 100 г содержит 365 ккал, но при варке 100 г каши получается больше - около 300-400 г. Однако на количество калорий это никак не влияет, так как при приготовлении каши мы добавляем воду, а она калорий не содержит. То есть, если на упаковке написано, что в 100 г крупы 365 калорий, то и в каше, приготовленной из 100 г крупы, тоже будет содержаться 365 калорий. Если каши было 400 г, а Вы съели 100 г, то есть 1/4 часть, то 365 калорий нужно поделить на 4. 365 : 4 = 91,25 (калорий было съедено).😉 #4weeks_sRusakova_fit_menu #ккал #марафон #4weeks_sRusakova_fit #русакова_советы #питание
Фото опубликовано Маша (@rusakova_fit)

понедельник, 16 мая 2016 г.

Марафон:7 дней строгого режима

Марафон:7 дней строгого режима


Еще один марафон, так сказать, или интенсив от WowBody

Девочки! Мы тут придумали для вас СУПЕР ЧЕЛЛЕНДЖ, #7днейстрогогорежима от #wowbody!Который проводим в нашем Instagram профиле -> @wowbodyfitandfood, поскорее подпишитесь! 
Если вы давно хотели привести своё тело в форму, понять как правильно и вкусно питаться, испытать свою выдержку и ощутить то самое приятное чувство внутренней гордости за себя?! И прийдя к финишу тихонечко произнести - "Я смогла



ПИТАНИЕ для 7 Дней Строгого Режима - здесь


Понедельник 1 день


Тренировка на сегодня!

1. Приседания( стул касается области под коленями, если вы новичок и обычные приседания, если вы делаете их идеально) 2 подхода по 20 раз.

2. Отжимания с касанием грудью пола 2 по 20.

3. Подъем и опускание таза 2 по 20.

4. Пресс 2 по 20. фото блюда из меню тоже должно появится у тебя на странице Совет дня: контролируйте норму воды за день!

40 мл умножить на свой = это и есть норма! Из которого 50% должно быть чистой воды и 50% попадёт в организм вместе с продуктами питания ( вода есть в овощах, фруктах, кисломолочке, каше, супах и тд)

Например: 55 кг *40=2200 мл. 1100 мл- это простой воды.

Кофе и чай за воду не считаются!

Кофе в меню на день нет! А все что не указано - запрещено))#похудение#флешмоб#игра#кроссовки#NewBalance

4 День
сегодня снова пробежка 40 мин в медленном темпе!
Обязательно в кроссов крах и никаких плоских подошв!! Чем более неровной будет поверхность, тем лучше для стоп, коленей, похудения .
Чем больше будет спусков и подъемов, тем красивее будет ваша попа и коленки ;) Сегодня смотрите больше на отражение в зеркале и см, чем на кг ;)


Вторник.  2 день 
Кардио

Отличные новости по поводу завтрашней тренировки Пробежка 40 минут в медленном темпе( между ходьбой и бегом)  
P.S. Если у вас нет возможности бегать, то займитесь другой кардио тренировкой( бассейн 40 мин, Элипс, танцы 40 мин, велосипед) .
#7днейстрогорежима #день2

Среда. 3 День

1. Приседания 2 подхода по 20 раз
2. Отжимания от стула 2 по 15
3. Разведение и сведение ног 2 по 20
4. Подъем таза 2 по 20
5. Пресс 2 по 20
6. Планка- Ваш максимум указать время! Сколько смогли выдержать!? Про приседания будет сегодня гневный пост Не забываем постить подтверждение тренировки( я кого-то даже умудряюсь исправлять) + блюдо из меню или даже не одно и ставим хэштеги, что мы проследили ))

Четверг. 4 день
Кардио

сегодня снова пробежка 40 мин в медленном темпе!

Обязательно в кроссов крах и никаких плоских подошв!! Чем более неровной будет поверхность, тем лучше для стоп, коленей, похудения .
Чем больше будет спусков и подъемов, тем красивее будет ваша попа и коленки ;) Сегодня смотрите больше на отражение в зеркале и см, чем на кг ;)

Пятница. 5 день ( как Среда)



Итак тренировка для #7днейстрогогорежима #день5

Разминка: ходьба, наклончики, потянуть ноги, повращать бёдрами)) 1. Приседания со стулом или без 20 раз По этому поводу у меня все ещё будут доп комментарии

2. Отжимания с касанием пола 15 раз

3. Разведение ног 30 раз

4. Подъем таза 20 раз

5. Планка максимально долго.

6. 10 прыжков

И повторить все сначала ещё раз)) это круговая тренировка Совет дня смотрите завтра на @wowbodyfitandfood

Не забывайте ставить хэштеги и сил вам и удовольствия от процесса работы над собой- это интересно





Суббота. 6 День 
Кардио

Доброе-доброе утро! Сегодня день кардио! Выполните пробежку на свежем воздухе или на беговой дорожке в зале. Длительность - 40 минут. Темп: медленный.Погода на нашей стороне, поэтому пробежка с вашей любимой музыкой принесёт вам удовольствие! Также можно заменить на 40 мин плавания в бассейне, велосипед либо танцы!Совет дня: Активный день!Сегодня не сидите дома! Не зависимо от тренировки ваше задание - провести день максимально активно!

Воскресенье 7 День

В расписании я так его и не нашла, предположу, что это день растяжки)

понедельник, 9 мая 2016 г.

WOWБИКИНИ 7 День (14)

ВОСКРЕСЕНЬЕ. ДЕНЬ 7.

Варианты завтрака: овсянка с фруктами или нежирный творог с медом (1 ч.л.)
Варианты обеда: нежирные супы, овощи в любом виде (все, кроме картофеля) или гречка без масла.
Варианты ужина: рыба, курица, нежирная телятина в сочетании с салатом или тушеными овощами.

Перекус: фрукт любой (кроме банана) или стакан кефира.

Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености, сухофрукты, любые сладкие напитки, алкоголь.

Не забываем пить достаточное количество чистой воды!



Сегодня АКТИВНЫЙ ДЕНЬ!!! или день Растяжки


WOWБИКИНИ 2 День (4,6,9,11,13)

Jillian Michaels cardio

Варианты завтрака: овсянка с фруктами или омлет с овощами + кусочек цельнозернового хлеба.
или овсяные оладьи с яблоками.

WOWБИКИНИ. 1 День (3,5,8)

workout for total body

ПОНЕДЕЛЬНИК. ДЕНЬ 1. (3, 5)

Варианты завтрака: овсянка с фруктами или омлет с овощами + кусочек цельнозернового хлеба.
 нежирный творог с медом (1 ч.л.)
яичница из 2-ух яиц + помидор + 1 кусочек цельнозернового 

среда, 4 мая 2016 г.

Низкокалорийная сгущенка

пп-сгущенка



Нашла в инстаграме Ягнетинской такой рецепт полезной сгущенки. Делюсь с вами.

▪ 3 ст.л. сухого обезжиренного молока
▪ 1 ст.л. кукурузного крахмала или крахмала тапиоки
▪ 170-200мл молока с низким процентом жирности (желательно) или воды
▪ сахарозаменитель по вкусу 

Процесс приготовления диетической сгущенки смотрим у автора в блоге: ЗДЕСЬ

вторник, 3 мая 2016 г.

Техника приседаний

При выполнении самого распространенного и эффективного упражнения- приседания, не редко возникают ошибки. Даже я, вроде слежу за носками и коленями, а после месяца тренировок, попробовав делать внимательнее и медленнее ощутила все прелесть этого упражнения.