КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ И БЖУ РАЦИОНА
Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять калорий в день, чтобы худеть/поддерживать вес или набирать, нужно рассчитать наш "основной обмен" (ОО) по формуле:
Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5
Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты: 🔺Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
- 🔺Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
- 🔺Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
- 🔺Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
- 🔺Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9 (Нужно брать нечто среднее, по самочувствию, и уже потом, если результата не будет или будет слишком быстрый или голодно - менять калорийность под себя)
- 🔸Если мы хотим худеть, то нужно вычесть из общего расхода 15-20%. Так мы и получаем нужную калорийность для жиросжигания. 🔸Если вы на ГВ - не вычитайте процент! 🔸Если вы решили поддерживать вес - не вычитайте процент!
🔸Если у вас большой недостаток веса - добавьте 5%! Например: мой вес 61 кг, рост 170, 21 год.
Мой основной обмен (ОО) равен ОО = 9,99 * 61 + 6.25 * 170 - 4,92 * 21 - 161 = 609,36 + 1062,5 - 103,32 - 161 = 1407,54
Мой общий расход равен:
1407,54 * 1,725 = 2428 (3 тренировки в зале, 2-3 на пилоне, и ежедневные домашние легкие нагрузки)
Калорийность рациона для похудения для меня:
2428 - 15% = 2063
Формула подходит не каждому человеку! Она рассчитана на людей с нормальным соотношением мышечной и жировой массы. Если у вас преобладает жировая масса над мышечной, то формула покажет вам большее число ккал, чем нужно. Если же у вас преобладает в теле мышечная масса, то наоборот. Но не стоит унывать - просто начните питаться по рассчитанной калорийности и со временем изменяйте ее в нужную вам сторону - если вес и результаты стоят больше месяца - снижайте калорийность на 100 ккал и продолжайте. Также обратите внимание на нормы бжу, с расчетом, что описан наверху у людей с избыточным весом будут заоблачное количество белка и жира... Белка должно быть в рационе примерно 90-150, в зависимости от нагрузок на организм. Жиров 60-100.
***
Если вы посчитали необходимые вам калории и бжу, но не знаете какими продуктами набирать все эти кбжу, то этот пост поможет вам. Даже если вы не считаете калории – вы можете ориентироваться на это меню. Также, если вы собираетесь научиться считать калории – можете взять данный рациона как основу, позже подстраивая под себя.
Все меню одинаковы по составу продуктов, различно лишь количество.
!Менять местами приемы пищи можно, разделять и соединять можно!
!Гарниры указаны в готовом виде!
Завтрак:
Овсянка на молоке или воде (100 г), можно есть любую другую кашу
Половина банана (или другой фрукт)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (100 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (75 г)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (25 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите гарнир с обеда.
Овсянка на молоке или воде (150 г), можно есть любую другую кашу
Половина Банана (или другой фрукт)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (150 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (75 г)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (30 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите гарнир с обеда
Овсянка на молоке или воде (150 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (150 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (75 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (30 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда
Завтрак:
Овсянка на молоке или воде (150 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (200 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (100 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (30 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда
Завтрак:
Овсянка на молоке или воде (150 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (200 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (100 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (40 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда
Овсянка на молоке или воде (200 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (200 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (100 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (40 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (3 шт.) это помимо банана
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда
Завтрак:
Овсянка на молоке или воде (200 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (40 г) или яйцо (2 шт.) или сыр + яйцо
Хлеб/хлебцы (35 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (200 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (100 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (40 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (3 шт.) это помимо банана
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда
***
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЦИОНА
Если вы посчитали необходимые вам калории и бжу, но не знаете какими продуктами набирать все эти кбжу, то этот пост поможет вам. Даже если вы не считаете калории – вы можете ориентироваться на это меню. Также, если вы собираетесь научиться считать калории – можете взять данный рациона как основу, позже подстраивая под себя.
Все меню одинаковы по составу продуктов, различно лишь количество.
!Менять местами приемы пищи можно, разделять и соединять можно!
!Гарниры указаны в готовом виде!
Примерное меню для рациона с калорийностью 1200:
Завтрак:Овсянка на молоке или воде (100 г), можно есть любую другую кашу
Половина банана (или другой фрукт)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (100 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (75 г)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (25 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите гарнир с обеда.
Примерное меню для рациона с калорийностью 1300:
Завтрак:Овсянка на молоке или воде (150 г), можно есть любую другую кашу
Половина Банана (или другой фрукт)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (150 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (75 г)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (30 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите гарнир с обеда
Примерное меню для рациона с калорийностью 1400:
Завтрак:Овсянка на молоке или воде (150 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (150 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (75 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (30 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда
Примерное меню для рациона с калорийностью 1500:
Завтрак:Овсянка на молоке или воде (150 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (200 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (100 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (30 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда
Примерное меню для рациона с калорийностью 1600:
Завтрак:Овсянка на молоке или воде (150 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (200 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (100 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (40 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (2 шт.) это помимо банана
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда
Примерное меню для рациона с калорийностью 1700:
Завтрак:Овсянка на молоке или воде (200 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Хлеб/хлебцы (25 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (200 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (100 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (40 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (3 шт.) это помимо банана
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда
Примерное меню для рациона с калорийностью 1800:
Завтрак:Овсянка на молоке или воде (200 г), можно есть любую другую кашу
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр (40 г) или яйцо (2 шт.) или сыр + яйцо
Хлеб/хлебцы (35 г)
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (200 г)
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (100 г)
Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)
Ужин:
Творог 5% (100 г)
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат)
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться
Орехи/козинак/горький шоколад (40 г)
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Фрукты (3 шт.) это помимо банана
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда
Как рассчитать, сколько БЖУ нужно в граммах: Нужная калорийность/4*0,25 = количество белка (г) Нужная калорийность/9*0,35 = количество жиров (г) Нужная калорийность/4*0,4 = количество углеводов (г) Например: Моя калорийность = 2063. 2063/4*0,25 = 128 г белка 2063/9*0,35 = 80 г жира 2063/4*0,4 = 206 г углеводов ‼️
@irabuka Начало. Расчет калорийности. Меню
4/
5
Oleh
Daria
