Подготовка к марафону @rusakova

 

@rusakova_fit

#доброеутро 😉 Начнём подготовку к марафону. Вот формула расчёта базового обмена веществ и требуемого расхода энергии. На данный момент эта формула является самой точной. ❤️Число ккал, которое вы получите в итоге будет являться для вас числом для поддержания вашего веса (НОРМА). ❤️ Запоминайте это число❗️ 🔹Чтобы худеть вам нужно создать дефицит ккал — это -минус 10-15% от полученной НОРМЫ. 🔹Чтобы набрать массу создайтесь профицит на те же 10-15(20)% 🔹А теперь расчитаем бжу: Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем. Рекомендуется употреблять 2 гр белка на 1 кг веса, 1 гр. жиров на 1 кг веса, остальное углеводы или 2-4 гр на 1 кг веса. Например: Ваш вес 50 кг и норма ккал 1823. Тогда: белки=2х50=100гр 100х4ккал=400ккал Жиры по тому же принципу рассчитываем. А углеводы: Складываем белки и жиры и вычитаем от нормы ккал. Cотношение БЖУ при нормальной калорийности должно быть примерно 20%/30%/50%, a при дефиците калорий получится примерно 25%/35%/40% #4weeks_sRusakova_fit_kkal #ккал #формула #формулаккал #формуламаффинаджеора #формулаМаффинаДжеора_шпаргалка

Фото опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 8 2016 в 11:36 PDT

Варианты записи своего питания. Либо это может быть Приложение fatsecret, кстати очень удобное. Либо просто запись на листочке и в моем блокноте 😜 @fitnessbook_rufit вот такой таблицей. 🔹 Примерное меню на 1800ккал, это близко моя норма и, как я поняла, многих. Понедельник 🔹Завтрак (8-9:00): Каша овсяная/гречневая (150 г) с 1 ст л арахисовой пасты или сухофруктами / либо овсяноблин мой 😄 Чай зелёный (450мл) у меня, у обычных людей 200 примерно 😄 🔹2-ой завтрак (12-00): Хлебец и Творог обезжиренный (60 г) Яблоко/банан 🔹Обед (14:00-15:00): Щи/суп (250 мл) Хлеб зерновой (50 г) Салат овощной (огурцы, помидоры), с растительным маслом Макароны (150 г) с куриной грудкой (100 г) 🔹Ужин (20:00-21:00): Творог 1% (200гр) с молоком 1,5% (200мл) и 1 ч л мёда в блендере. Или кефир обезжиренный (250 мл). У меня между обедом и ужином проходит около 4-5 часов, но обед достаточно плотный и я есть не хочу. Если вы испытываете чувство голода, то можно перекусить, например, хлебом зерновым с сёмгой слабо-солёной. Или яйцо съесть :) ❗️Как рассчитать калории в каше? ❗️ К примеру, на упаковке овсянки написано, что 100 г содержит 365 ккал, но при варке 100 г каши получается больше - около 300-400 г. Однако на количество калорий это никак не влияет, так как при приготовлении каши мы добавляем воду, а она калорий не содержит. То есть, если на упаковке написано, что в 100 г крупы 365 калорий, то и в каше, приготовленной из 100 г крупы, тоже будет содержаться 365 калорий. Если каши было 400 г, а Вы съели 100 г, то есть 1/4 часть, то 365 калорий нужно поделить на 4. 365 : 4 = 91,25 (калорий было съедено).😉 #4weeks_sRusakova_fit_menu #ккал #марафон #4weeks_sRusakova_fit #русакова_советы #питание

Фото опубликовано Маша (@rusakova_fit) Май 9 2016 в 5:47 PDT

Tweet

Related Posts

Подготовка к марафону @rusakova

4/ 5

Oleh Daria

Daria Pada 5/17/2016 Komentar