суббота, 23 июля 2016 г.

Целлюлит. Стадии

Целлюлит. Стадии


В предыдущей статье мы выясняли причины целлюлита, теперь продолжим тему и рассмотрим его стадии.

Проблему целлюлита можно определить как склонность жировой ткани удерживать жидкость. Когда капиллярная система работает неэффективно, нарушен венозный отток крови, замедляется циркуляция крови и лимфы, возникает застой жидкости, повышается проницаемость сосудов через стенки которых жидкость выходит в межклеточное пространство. В результате возникает отек сдавливающий соседние участки соединительной ткани, которая в ответ вырабатывает плотные волокна коллагена, они создают плотные перегородки изолирующие комки жира.
Целлюлит. Причины возникновения

Целлюлит. Причины возникновения

автор lena_maxim



Сегодня одна из самых животрепещущих тем.Перелопатила кучу информации и постепенно буду ее выдавать, если увижу, что эта тема нужна и важна.Поехали!

В медицине целлюлит это острое воспаление подкожно-жировой клетчатки вызванное микробами и требующее антибактериальной терапии. К нашему целлюлиту он отношения не имеет.В быту целлюлитом называют дистрофические изменения подкожно-жировой клетчатки, которые внешне проявляются "апельсиновой коркой".Физиологи относят целлюлит к вторичным половым признакам, косметологи считают заболеванием, которое нужно лечить, а врачи называют целлюлит косметическим недостаткам с которым не обязательно бороться. Вот и думай, где же собака зарыта))

Что способствует возникновению целлюлита?

  • наследственный фактор
  • нарушение микроциркуляции крови и лимфы
  • увеличение слоя подкожно-жировой клетчатки
  • гормональные нарушения(дисфункция яичников, надпочечников) или просто изменение гормонального фона(беременность, половое созревание)
  • увеличение и уплотнение соединительной ткани
  • неправильное питание, курение, малоподвижный образ жизни.
  • хронический стресс
  • частые колебания веса
Сразу обозначу, что целлюлит есть у 85-95% женщин. Поэтому выдохнули и читаем дальше.

Даже худышки могут замечать дряблую кожу и апельсиновую корку, поэтому лишний вес важная, но не основная причина появления целлюлита, хотя у дам с избыточным весом он выражен сильнее. Легкие проявления целлюлита считается вариантом нормы, и более того, отсутствие их считается возможным признаком гормональных нарушений.
Во второй половине менструального цикла зачастую целлюлит выражен сильнее, чем в первую.
Чаще всего он возникает во время гормональных всплесков(во время и после беременности, в период полового созревания, во время менопаузы), он может быть как у полных, так и у худых, как у спортивных, так и неспортивных девушек.
Вообще,считаю, что должна быть грань, где кончается здоровая забота о себе и начинается маниакальное желание быть идеальной. Я не фанатик.Про стадии целлюлита , механизм образования и способы борьбы в следующих публикациях.Если хотите продолжение - лайк❤️ #info_lm

суббота, 18 июня 2016 г.

@rusakova 17 День

@rusakova 17 День



День 17.
 Каждое упражнение по 15 повторов. 5 кругов друг за другом.

 Турник заменить тягой верхнего блока, как на прошлом видео с лентой или тягой гантелей к плясу (смотрите в интернете, что это) я показывала тысячу раз.

 Последние два упражнения на плечи делаете отдельно после 5-ти кругов. 3х15

#4weeks_srusakova_fit_разминка #4weeks_srusakova_fit_растяжка ❗️ Вес сами подбираете
 У меня штанга 23 кг, можно делать с гантелями. На плечи у меня по 5 кг. #марафон #фитнес #фитнесдома #русаковавидео

пятница, 17 июня 2016 г.

@rusakova 15 День Кардио

@rusakova 15 День Кардио




Все тоже самое по исполнению кардио.

 Где надо менять ноги — делаем по 30 секунд каждую. В остальных ставите таймер на 50 сек.
если тяжело 50 сек, уменьшайте до 30
 Между упражнениями отдых не делаем
Делаем между кругами 15-20 секунд. Пьём небольшими глотками воду обязательно
 Обувь обязательно
 Делаете 5-6 кругов и выкладываете отчёт в течении дня о проделанной тренировке фото или видео. Ставите тэг #4weeks_sRusakova_fit У кого большой вес, заменяйте прыжки на подъем ног. Любое упражнение можно облегчить, если надо.

четверг, 16 июня 2016 г.

@rusakova 14 День

@rusakova 14 День




тренировка силовая на ягодицы
 День 14. По три 4 подхода 15 повторений.
Выпады на каждую ногу по 15. Не забыли про #4weeks_srusakova_fit_разминка и #4weeks_srusakova_fit_растяжка  #марафон

источник фото - Tumblr
@rusakova 13 День

@rusakova 13 День



Держите день 13
Взрывная тренировка с весом и без. По исполнению тоже самое, 30-50 секунд ставите, между упражнениями без отдыха.

Между кругами 30-40 секунд. 5-6 кругов

 Первые верхние два упражнения и первое нижнее со сменой ног, каждую по 30 сек. Заканчиваете планкой

 Пейте воду небольшими глотками.
Одевайте обувь обязательно, чтобы не получать травму голеностопа и колен. Всем любви и тепла

среда, 15 июня 2016 г.

вторник, 14 июня 2016 г.

@rusakova 11 День

@rusakova 11 День



Я знаю, вы не очень любите кардио, но это не совсем кардио — это виит!
 Сила и выносливость в вас вырабатывается благодаря таким взрывным тренировкам
 День 11.
Все тоже самое по исполнению кардио. Но делаете упражнения сверху вниз, начиная с 1 столбца друг за другом
 Где надо менять ноги — делаем по 30 секунд каждую.
В остальных ставите таймер на 50 сек. если тяжело 50 сек, уменьшайте до 30
Между упражнениями отдых не делаем
 Делаем между кругами 15-20 секунд. Пьём небольшими глотками воду обязательно
 Обувь обязательно
 Делаете 6-7 кругов и выкладываете отчёт в течении дня о проделанной тренировке фото или видео. Ставите тэг #4weeks_sRusakova_fit У кого большой вес, заменяйте прыжки на подъем ног. Любое упражнение можно облегчить, если надо. Удачи, девочки

понедельник, 13 июня 2016 г.

@rusakova 10 День

@rusakova 10 День



Все тоже самое по исполнению кардио.
Где надо менять ноги — делаем по 30 секунд каждую. В остальных ставите таймер на 50 сек. если тяжело 50 сек, уменьшайте до 30
 Между упражнениями отдых не делаем
 Делаем между кругами 15-20 секунд.
Пьём небольшими глотками воду обязательно
Обувь обязательно
Делаете 5-6 кругов и выкладываете отчёт в течении дня о проделанной тренировке фото или видео.
 Ставите тэг #4weeks_sRusakova_fit У кого большой вес, заменяйте прыжки на подъем ног. Любое упражнение можно облегчить, если надо. Удачи, девочки
@rusakova 9 День

@rusakova 9 День

(Tumblr)
День 9  нашего марафона #4weeks_sRusakova_fit
 И вас ждёт тренировка на плечи, бицепс и трицепс

 Делаем каждое упражнение слева направо по 15 повторений. 5 кругов.
Между упражнениями отдых 10-15 сек. Между кругами 30-40 секунд
Не забывайте про разминку и заминку
 Видео удаляться по окончанию марафона не будут
 Вы сможете начать в любое время.

четверг, 19 мая 2016 г.

@irabuka 2 День Круговая

@irabuka 2 День Круговая


Круговая тренировка на сегодня ✌🏼️день 2
! Тренировка простая ☺️ но калории потратить заставит 👍🏼
 Выполняем в 3-4 круга. Каждое упр 15-20 повторений или 20-60 сек. 🔸разминка 🔸тяга к поясу. Можно использовать 2 гантели. Главное - сводить лопатки! 🔸отжимания (если тяжело - делайте с упором на стол или стену) 🔸планка - поясницу не прогибаем!!! 🔸боковые планки 🔸статика на мышцы корпуса, поясницу не отрываем!


@irabuka 1 День

@irabuka 1 День


Вот и наступает 1 день марафона!
Сегодня это тренировка на низ тела. Если у вас есть дома гантели - берите. 
Если занимаетесь в зале - используйте отягощение. Если техника у вас не поставлена - используйте малое отягощение! Силовая тренировка будет силовой именно тогда, когда вам тяжело! Когда подобран правильный вес. Но новичкам нужно быть с этим очень аккуратными, многим достаточно собственного веса! 
Тренируясь самостоятельно вы отвечаете сами за себя! Советую снимать видео и показывать другим, более знающим людям. Если будете выкладывать по тегу - подкорректирую! 

Упражнения выполняем в 3-4 подхода. Отдых между подходами: 10-60 сек (как только отдохнули) Все выполняем суперсетами: 
🔸Отведение ноги в сторону (20 каждой) + подъем таза наверх (20) (включаем ягодичные) 🔸Тяга румынская (15) + приседания (15) 
🔸выпады назад (10 каждой, 20 всего) + упражнение для икроножных (20) Если вам этого мало, повторите первый суперски в конце тренировки 👍
🏼 Технику выполнения разных упражнений можно смотреть на ютуб.



источник фото Tumblr
@irabuka Начало. Расчет калорийности. Меню

@irabuka Начало. Расчет калорийности. Меню


КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ И БЖУ РАЦИОНА

Чтобы узнать сколько вам нужно потреблять калорий в день, чтобы худеть/поддерживать вес или набирать, нужно рассчитать наш "основной обмен" (ОО) по формуле: 


Для женщин : ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161 


Для мужчин : ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5 


Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты: 🔺Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

@rusakova 7 День

@rusakova 7 День


Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit)

Хорошо бы гантели по тяжелее, но смотрите сами, как обычно, по ощущениям. У меня 6 кг. 
В первом упражнении меняете ногу☝🏻️ Сначала на одну 30 сек, потом на другую 30 сек.❗️
И потом делаете остальные упражнения по 50 секунд или 30, кто во что горазд 😈
🔥5-6 кругов🔥
Не забываем про#4weeks_sRusakova_fit_разминка и после тренировки#4weeks_sRusakova_fit_растяжка 
Не забывайте про отчёты воскресные, кто не сделал и ежедневные отчёты о проделанной тренировке у себя в профиле! И тэг ставьте#4weeks_sRusakova_fit 


источник фото (с)вконтакте
@rusakova 6 День

@rusakova 6 День


Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit)

Все тоже самое по исполнению.
 В последнем упражнении, где надо менять ноги делаем по 30 секунд каждую. В остальных ставите таймер на 50 сек. если тяжело 50 сек, уменьшайте до 30
 Между упражнениями отдых не делаем
Делаем между кругами 15-20 секунд. Пьём небольшими глотками воду обязательно☝
🏻️ Обувь обязательно❗️
Делаете 5-6 кругов и выкладываете отчёт в течении дня о проделанной тренировке фото или видео.

источник фото (с)вконтакте

среда, 18 мая 2016 г.

@rusakova 5 День

@rusakova 5 День


Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit)

Выполняем каждое упражнение по 30 или 50 секунд или по 15 повторений на каждую сторону
Правое верхнее и левое нижнее делаете на каждую сторону сразу
5-6 кругов. Надеюсь осилите😉
Разминка #4weeks_sRusakova_fit_разминка 
перед

И заминка после #4weeks_sRusakova_fit_растяжка 


источник фото (с)vk.com

вторник, 17 мая 2016 г.

@rusakova 4 День

@rusakova 4 День

круговая на спину, плечи, трицепс и бицепс.


Ну что, дорогие мои, за 3 дня попки устали?😄
Дадим отдохнуть им и перейдём к верху💪🏼


День 4. круговая на спину, плечи, трицепс и бицепс.
Шесть упражнений друг за другом слева на право.
1. Тяга в наклоне. 15 раз. Прорабатываем спину.
2. Тяга к подбородку. 15 раз. Делаем плечи.
3. Обратные отжимания. 15 раз. Трицепс.
4. Сгибание гантелей на бицепс. 15 раз.
5. Жим гантелей над головой. 15 раз. Делаем плечи.
6. Отжимания. 10 раз.
Спина, руки. 
Повторяем все 5-6 кругов 💪🏼😉
Отдых между кругами 1-2 минуты.
Вес, как обычно, подбираете сами, путём проб и ошибок. 
Не забывайте про разминку #4weeks_sRusakova_fit_разминкапервый вариант. 
И растяжку в конце #4weeks_sRusakova_fit_растяжка

Только ноги можете не тянуть. 
Жду ваших отзывов. 

@rusakova 1 день

@rusakova 1 день


Видео опубликовано Маша (@rusakova_fit)
 Ставите таймер на 50 сек. если тяжело 50 сек, уменьшайте до 30
Между упражнениями отдых не делаем
 Делаем между кругами 15-20 секунд.
 Пьём небольшими глотками воду обязательно☝🏻️
 Делаете 5-6 кругов и выкладываете отчёт в течении дня о проделанной тренировке фото или видео.
 У кого большой вес, заменяйте прыжки на подъем ног.
 Любое упражнение можно облегчить, если надо. Удачи, девочки
Подготовка к марафону @rusakova

Подготовка к марафону @rusakova

 
@rusakova_fit
#доброеутро 😉 Начнём подготовку к марафону. Вот формула расчёта базового обмена веществ и требуемого расхода энергии. На данный момент эта формула является самой точной. ❤️Число ккал, которое вы получите в итоге будет являться для вас числом для поддержания вашего веса (НОРМА). ❤️ Запоминайте это число❗️ 🔹Чтобы худеть вам нужно создать дефицит ккал — это -минус 10-15% от полученной НОРМЫ. 🔹Чтобы набрать массу создайтесь профицит на те же 10-15(20)% 🔹А теперь расчитаем бжу: Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем. Рекомендуется употреблять 2 гр белка на 1 кг веса, 1 гр. жиров на 1 кг веса, остальное углеводы или 2-4 гр на 1 кг веса. Например: Ваш вес 50 кг и норма ккал 1823. Тогда: белки=2х50=100гр 100х4ккал=400ккал Жиры по тому же принципу рассчитываем. А углеводы: Складываем белки и жиры и вычитаем от нормы ккал. Cотношение БЖУ при нормальной калорийности должно быть примерно 20%/30%/50%, a при дефиците калорий получится примерно 25%/35%/40% #4weeks_sRusakova_fit_kkal #ккал #формула #формулаккал #формуламаффинаджеора #формулаМаффинаДжеора_шпаргалка
Фото опубликовано Маша (@rusakova_fit)

Варианты записи своего питания. Либо это может быть Приложение fatsecret, кстати очень удобное. Либо просто запись на листочке и в моем блокноте 😜 @fitnessbook_rufit вот такой таблицей. 🔹 Примерное меню на 1800ккал, это близко моя норма и, как я поняла, многих. Понедельник 🔹Завтрак (8-9:00): Каша овсяная/гречневая (150 г) с 1 ст л арахисовой пасты или сухофруктами / либо овсяноблин мой 😄 Чай зелёный (450мл) у меня, у обычных людей 200 примерно 😄 🔹2-ой завтрак (12-00): Хлебец и Творог обезжиренный (60 г) Яблоко/банан 🔹Обед (14:00-15:00): Щи/суп (250 мл) Хлеб зерновой (50 г) Салат овощной (огурцы, помидоры), с растительным маслом Макароны (150 г) с куриной грудкой (100 г) 🔹Ужин (20:00-21:00): Творог 1% (200гр) с молоком 1,5% (200мл) и 1 ч л мёда в блендере. Или кефир обезжиренный (250 мл). У меня между обедом и ужином проходит около 4-5 часов, но обед достаточно плотный и я есть не хочу. Если вы испытываете чувство голода, то можно перекусить, например, хлебом зерновым с сёмгой слабо-солёной. Или яйцо съесть :) ❗️Как рассчитать калории в каше? ❗️ К примеру, на упаковке овсянки написано, что 100 г содержит 365 ккал, но при варке 100 г каши получается больше - около 300-400 г. Однако на количество калорий это никак не влияет, так как при приготовлении каши мы добавляем воду, а она калорий не содержит. То есть, если на упаковке написано, что в 100 г крупы 365 калорий, то и в каше, приготовленной из 100 г крупы, тоже будет содержаться 365 калорий. Если каши было 400 г, а Вы съели 100 г, то есть 1/4 часть, то 365 калорий нужно поделить на 4. 365 : 4 = 91,25 (калорий было съедено).😉 #4weeks_sRusakova_fit_menu #ккал #марафон #4weeks_sRusakova_fit #русакова_советы #питание
Фото опубликовано Маша (@rusakova_fit)

понедельник, 16 мая 2016 г.

Марафон:7 дней строгого режима

Марафон:7 дней строгого режима


Еще один марафон, так сказать, или интенсив от WowBody

Девочки! Мы тут придумали для вас СУПЕР ЧЕЛЛЕНДЖ, #7днейстрогогорежима от #wowbody!Который проводим в нашем Instagram профиле -> @wowbodyfitandfood, поскорее подпишитесь! 
Если вы давно хотели привести своё тело в форму, понять как правильно и вкусно питаться, испытать свою выдержку и ощутить то самое приятное чувство внутренней гордости за себя?! И прийдя к финишу тихонечко произнести - "Я смогла



ПИТАНИЕ для 7 Дней Строгого Режима - здесь


Понедельник 1 день


Тренировка на сегодня!

1. Приседания( стул касается области под коленями, если вы новичок и обычные приседания, если вы делаете их идеально) 2 подхода по 20 раз.

2. Отжимания с касанием грудью пола 2 по 20.

3. Подъем и опускание таза 2 по 20.

4. Пресс 2 по 20. фото блюда из меню тоже должно появится у тебя на странице Совет дня: контролируйте норму воды за день!

40 мл умножить на свой = это и есть норма! Из которого 50% должно быть чистой воды и 50% попадёт в организм вместе с продуктами питания ( вода есть в овощах, фруктах, кисломолочке, каше, супах и тд)

Например: 55 кг *40=2200 мл. 1100 мл- это простой воды.

Кофе и чай за воду не считаются!

Кофе в меню на день нет! А все что не указано - запрещено))#похудение#флешмоб#игра#кроссовки#NewBalance

4 День
сегодня снова пробежка 40 мин в медленном темпе!
Обязательно в кроссов крах и никаких плоских подошв!! Чем более неровной будет поверхность, тем лучше для стоп, коленей, похудения .
Чем больше будет спусков и подъемов, тем красивее будет ваша попа и коленки ;) Сегодня смотрите больше на отражение в зеркале и см, чем на кг ;)


Вторник.  2 день 
Кардио

Отличные новости по поводу завтрашней тренировки Пробежка 40 минут в медленном темпе( между ходьбой и бегом)  
P.S. Если у вас нет возможности бегать, то займитесь другой кардио тренировкой( бассейн 40 мин, Элипс, танцы 40 мин, велосипед) .
#7днейстрогорежима #день2

Среда. 3 День

1. Приседания 2 подхода по 20 раз
2. Отжимания от стула 2 по 15
3. Разведение и сведение ног 2 по 20
4. Подъем таза 2 по 20
5. Пресс 2 по 20
6. Планка- Ваш максимум указать время! Сколько смогли выдержать!? Про приседания будет сегодня гневный пост Не забываем постить подтверждение тренировки( я кого-то даже умудряюсь исправлять) + блюдо из меню или даже не одно и ставим хэштеги, что мы проследили ))

Четверг. 4 день
Кардио

сегодня снова пробежка 40 мин в медленном темпе!

Обязательно в кроссов крах и никаких плоских подошв!! Чем более неровной будет поверхность, тем лучше для стоп, коленей, похудения .
Чем больше будет спусков и подъемов, тем красивее будет ваша попа и коленки ;) Сегодня смотрите больше на отражение в зеркале и см, чем на кг ;)

Пятница. 5 день ( как Среда)



Итак тренировка для #7днейстрогогорежима #день5

Разминка: ходьба, наклончики, потянуть ноги, повращать бёдрами)) 1. Приседания со стулом или без 20 раз По этому поводу у меня все ещё будут доп комментарии

2. Отжимания с касанием пола 15 раз

3. Разведение ног 30 раз

4. Подъем таза 20 раз

5. Планка максимально долго.

6. 10 прыжков

И повторить все сначала ещё раз)) это круговая тренировка Совет дня смотрите завтра на @wowbodyfitandfood

Не забывайте ставить хэштеги и сил вам и удовольствия от процесса работы над собой- это интересно





Суббота. 6 День 
Кардио

Доброе-доброе утро! Сегодня день кардио! Выполните пробежку на свежем воздухе или на беговой дорожке в зале. Длительность - 40 минут. Темп: медленный.Погода на нашей стороне, поэтому пробежка с вашей любимой музыкой принесёт вам удовольствие! Также можно заменить на 40 мин плавания в бассейне, велосипед либо танцы!Совет дня: Активный день!Сегодня не сидите дома! Не зависимо от тренировки ваше задание - провести день максимально активно!

Воскресенье 7 День

В расписании я так его и не нашла, предположу, что это день растяжки)