 |
| (c)blog.ink361.com |
ДЕНЬ 3
РАЗМИНКА: 1 сет 
50 джампинг-джеков + 30 раз бег с высоким подниманием коленей (локти прижаты к животу, коленями КАСАЕМСЯ ладоней; 1 касание = 1 раз) + 20 эйр-приседов ( нижняя точка - ноги шире плеч, колени НЕ ВЫХОДЯТ за носки, присед ДО ПАРАЛЛЕЛИ, отводя ягодицы назад верхняя точка - прыжок; руками не размахиваем!). 1 Складка стоя - 30 сек / ноги вместе, колени не сгибаем, ладонями стараемся коснуться пола. 2 Глубокий выпад - 30 сек / "задняя" нога прямая, колено смотрит вниз. 3 Выпад с упором на локти - 30 сек / не выходя из положения (2) ставим руки с внутренней стороны ноги и опускаемся на локти. 4 Растягивание бедра - 30 сек / внимательно смотрим видео:point_up:. 5 Наклон к ноге - 30 сек / Колени не сгибаем!. 6 Выпад + подъём - 10 раз. 7 ШПАГАТ - 1 минута 
Важно: каким бы неглубоким ни был ваш шпагат, а) бёдра не разворачиваем, б) колени НЕ СГИБАЕМ! ДАЖЕ ЧУТЬ-ЧУТЬ! в) руки держим по обе стороны от бёдер, г) не делаем рывков!. 8 Все 7 упражнений с другой ноги. 9 Лягушка спиной к стене - 30 сек. 10 Наклон вперёд на полу - 30 сек / мелкими шажками продвигаем руки вперёд. 11 Лягушка на животе - 30 сек / стопами упираемся в стену. 12:arrow_right: ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ у стены - 1 минута:exclamation: Пятки прижаты к стене, ноги прямые, руками придвигаем себя к стене.СОВЕТЫ
Когда мышцы и связки скованы - они не дают нам тянуться. Поэтому сознательно их расслабляем делаем дооолгий выдох и на выдохе тянемся ещё больше. Чувствуешь, что сейчас порвёшься на части и мышцы вместе со связками сковала так, что плакать хочется - делаешь протяжный выдох, расслабляешься и ТЯНЕШЬСЯ ещё больше. И помни! Ни в коем случае нельзя тянуться рывками!
Жиротоп 3 день -упражнения
4/
5
Oleh
Daria
