среда, 30 марта 2016 г.

Жиротоп 3 день -упражнения

(c)blog.ink361.com


ДЕНЬ 3 


 РАЗМИНКА: 1 сет  50 джампинг-джеков +  30 раз бег с высоким подниманием коленей (локти прижаты к животу, коленями КАСАЕМСЯ ладоней; 1 касание = 1 раз) + 20 эйр-приседов ( нижняя точка - ноги шире плеч, колени НЕ ВЫХОДЯТ за носки, присед ДО ПАРАЛЛЕЛИ, отводя ягодицы назад  верхняя точка - прыжок; руками не размахиваем!).


 1 Складка стоя - 30 сек / ноги вместе, колени не сгибаем, ладонями стараемся коснуться пола.

 2  Глубокий выпад - 30 сек / "задняя" нога прямая, колено смотрит вниз.

 3  Выпад с упором на локти - 30 сек / не выходя из положения (2) ставим руки с внутренней стороны ноги и опускаемся на локти.

 4  Растягивание бедра - 30 сек / внимательно смотрим видео:point_up:.

 5  Наклон к ноге - 30 сек / Колени не сгибаем!.

 6  Выпад + подъём - 10 раз.

 7  ШПАГАТ - 1 минута  Важно: каким бы неглубоким ни был ваш шпагат, а) бёдра не разворачиваем, б) колени НЕ СГИБАЕМ! ДАЖЕ ЧУТЬ-ЧУТЬ! в) руки держим по обе стороны от бёдер, г) не делаем рывков!.

 8  Все 7 упражнений с другой ноги.

 9  Лягушка спиной к стене - 30 сек.

 10  Наклон вперёд на полу - 30 сек / мелкими шажками продвигаем руки вперёд.

 11  Лягушка на животе - 30 сек / стопами упираемся в стену.

 12:arrow_right: ПОПЕРЕЧНЫЙ ШПАГАТ у стены - 1 минута:exclamation: Пятки прижаты к стене, ноги прямые, руками придвигаем себя к стене.

СОВЕТЫ 


 Когда мышцы и связки скованы - они не дают нам тянуться. Поэтому сознательно их расслабляем  делаем дооолгий выдох и на выдохе тянемся ещё больше. Чувствуешь, что сейчас порвёшься на части и мышцы вместе со связками сковала так, что плакать хочется - делаешь протяжный выдох, расслабляешься и ТЯНЕШЬСЯ ещё больше. И помни! Ни в коем случае нельзя тянуться рывками!

Related Posts

Жиротоп 3 день -упражнения
4/ 5
Oleh

Subscribe via email

Like the post above? Please subscribe to the latest posts directly via email.