ДЕНЬ 4
ТРЕНИРОВКА
Делаем 4 круга (1 круг = упражнения от первого до последнего БЕЗ ОТДЫХА)
В конце каждого круга отдых 30 секунд
60 ни-апов (knee-up) /
1 - ШИРОКИЙ, ПРУЖИНЯЩИЙ шаг правой ногой в сторону, руки вверх 2 - колено левой ноги поднимаем высоко вверх (чуть сгибаем опорную правую ногу), руки опускаем по обе стороны от поднятой вверх ноги 3 - то же самое с левой ноги / 1 раз = шаг + подъём ноги (по 30 на каждую ногу). Отведение ноги назад (10 + 10 статика / на кажд.ногу)/ встаём к опоре, корпус чуть наклонён, ноги вместе, колени чуть согнуты, бёдра НЕ РАЗВОРАЧИВАЕМ! поднимаем ногу вверх ЯГОДИЦЕЙ (не напрягая поясницу!) и опускаем вниз. Колено смотрит вниз, пятка В ПОТОЛОК! Делаем 10 раз оставляем ногу наверху 10 сгибаний (не опуская ногу!) то же самое с другой ноги Отведение ноги в сторону (10 + 10 статика)/ исходное положение как в предыдущем упражнении. В верхней точке колено смотрит ВПЕРЁД, пятка - НАЗАД, внеш.поверхность бедра - вверх! Таз чуть отведён назад. Корпус не выпрямляем. Далаем 10 раз держим 10 сек то же самое с другой ноги 30 плие + 20 сек статика / технику смотри в День 1 15х2 болгарские выпады / встаём на одну ногу (подальше от опоры), свободную ногу ставим на опору так, чтобы вес тела был между двух ног, стопа опорной ноги смотрит вперёд, бёдра ПРЯМО, руки на пояс, колено свободной ноги направлено вниз (ПРОВЕРЬ ПОЛОЖЕНИЕ ПО ВИДЕО
) приседаем на опорной ноге максимально низко (до параллели и ниже!); колено НЕ ВЫХОДИТ за носок на выдохе выпрямляемся, но колено осиавляем чуть согнутым. По 15 на каждую ногу 30 ягодичных мостиков + по 10 на каждой ноге / лежим на полу, ноги на опоре, руки вытянуты вдоль тела, стопы параллельны друг другу (на ширине плеч), поднимаем бёдра и задерживаемся в верхней точке на секунду, сильно сжимая ягодицы то же самое выпрямляя (до конца!) одну ногу (10 раз), затем вторую (10 раз) 20+20 планка с выталкиванием пятки / встаём в планку (см. ДЕНЬ 1) сгибаем одну ногу, пятка смотрит в потолок, колено вниз выталкиваем пятку наверх 20 раз (должно быть ощущение, что ты поднимаешь пяткой невидимый поднос со стаканом воды, и нужно, чтобы вода не пролилась то же самое с другой ноги.
Жиротоп 4 день - упражнения
4/
5
Oleh
Daria
