вторник, 29 марта 2016 г.

Жиротоп 1 день - упражнения

(c)harperbazaar.com

ДЕНЬ 1
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
4 круга (1 круг = упражнения от первого до последнего без отдыха).
В конце каждого круга отдых 30 сек.
Кругов всего 4. ДЛЯ НОВИЧКОВ - 3


 50 джампинг-джеков /
 1 - прыжок ноги врозь и хлопок над головой
 2 - ноги вместе прыжком, руки вниз.


 20 динамичных приседаний с касанием пола
 1 - прыжок ноги врозь (носки чуть развёрнуты) и одновременно глубокий присед с касанием ладонями пола
 2 - прыжком соединяем ноги и выпрямляемся
ВАЖНО: колени не выходят за носки, вниз не смотрим.

 10 бёрпи /
 1 - упор сидя
 2 - в прыжке выпрямляем ноги и КАСАЕМСЯ ГРУДЬЮ ПОЛА! (отжиматься не обязательно, можно "плюхаться" на живот)
 3 - упор сидя
 4 - выпрыгивание из положения сидя с хлопком над головой
1 раз = 1 хлопок.

 20 приседаний плие на 4 счёта / ставим ноги широко, носки и колени смотрят В СТОРОНЫ, руки вытянуты перед собой (Не опускаем!)
 приседаем минимум до параллели
 в верхней точке сильно сжимаем ягодицы
 на счёт 1,2,3 пружиним внизу, 4 - встаём.

 10 отжиманий на прямых ногах
 от головы до стоп одна прямая, поясницу не прогибаем, пальцы рук смотрят вперёд, руки стоят широко, грудью почти касаемся пола
 Вниз - вдох, наверх - выдох.

 10 отжиманий на трицепс / спина скользит вдоль опоры (чётко вниз!), в верхней точке оставляем локти чуть согнутыми. Колени НЕ СГИБАЕМ!

 15 ласточек / Лежим на животе, руки-ноги прямые.
1 - отрываем одновременно руки и ноги, держим пару секунд (выдох).
 2 - опускаемся (вдох).

 20 складок / Исходное положение - ноги и корпус максимально низко над полом, руки параллельны полу
 1 - подтягиваем колени к груди (выдох).
 2 - возвращаемся обратно (вдох).

 40 секунд планка / от головы до стоп одна прямая, поясницу не прогибаем, живот втянут

Related Posts

Жиротоп 1 день - упражнения
4/ 5
Oleh

Subscribe via email

Like the post above? Please subscribe to the latest posts directly via email.