Ваше питание
Соотношение КБЖУ (ккал / белков / жиров / углеводов) в сутки:
Ккал — 1600-1800 ккал
Белок — 160-180 г
Жиры — 55-65 г
Углеводы — 120-135 г (не больше!)
ВАЖНО! Утро начинаем с 1 стакана воды натощак. В день необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды (чай и другие напитки в расчет не идут).
Совет — не старайтесь сильно разнообразить своё меню в течение дня, т. к. приготовление блюд с большим количеством ингредиентов займёт у вас слишком много времени. Т. е. готовьте весь объём белковой пищи на день (например 500 г грудок) и делите на количество приёмов пищи (раскладывайте по контейнерам).
- Все продукты взвешиваем в сухом (крупы) или сыром (мясо) виде!!!
СХЕМА ПРИЁМОВ ПИЩИ:
(обязательно через каждые 2-3 часа НЕ РЕЖЕ!)
1:
50 г овсянки (или другой крупы) на воде + сахарозаменитель (чистая стевия или FitParad)
10 г сливочного масла
1 фрукт либо горсть ягод
или
омлет из 4-5 белков с 1 помидором + 1 ломтик цельнозернового хлеба (или хлебец) + 10 г сливочного масла
1 фрукт либо горсть ягод
ПРИМЕЧАНИЕ: Если при планировании рациона на день, Вы понимаете, что укладываетесь в свою суточную норму жиров, можно добавить к завтраку 1 ломтик твёрдого сыра (30 г) либо 10-15 г любых орехов (это примерно 8-10 штук)
2:
100-150 г белковой пищи (список разрешенных белковых продуктов ниже)30 г углеводной пищи (список разрешенных углеводов ниже)
3:
100-150 г белковой пищи
30 г углеводной пищи
4:
100-150 г белковой пищи
Овощи (список разрешённых овощей ниже) + 20 г льняного или оливкового масла
5:
100-150 г белковой пищи
Овощи
6:
(за 1,5 часа до сна)
Обезжиренный творог (1.8%) - 1 пачка (можно добавить подсластитель — стевию или FitParad)
можно разводить водой до кремообразной консистенции
Разрешенные продукты и напитки:
Разрешенные овощи:
(в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (совсем немного для вкуса основного блюда!), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры.
Разрешенные напитки:
Негазированная вода
Зеленый, красный или черный чай
Кофе без молока (либо с обезжиренным молоком, при этом молоко взвешиваем и записываем в дневник питания)Травяные чаи
Все напитки – без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов (стевия, FitParad).
Белковая пища:
(в отварном виде / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
яйца (белок),
постная говядина, телятина, печень
куриные грудки (без кожи!)
индейка (грудки без кожи)
творог низкой жирности (максимум 5%)
рыба
морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т.п.)
Разрешенные углеводы:
Гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый рис, длиннозёрный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner), отруби.
СОЛЬ И СПЕЦИИ ДОБАВЛЯТЬ МОЖНО!
ГОТОВЫЕ СОУСЫ — НЕТ!
РАЗРЕШЕННАЯ ЗАПРАВКА — СОЕВЫЙ СОУС (не больше 1 ст л в день), БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС, ОЛИВКОВОЕ ИЛИ ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (либо любое другое растительное нерафинированное)
ПРИМЕР МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ:
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак:
Овсянка на воде с сахарозаменителем и корицей — 50 г
Сливочное масло — 10 г
Зелёной яблоко «Грэнни Смит» — 1 шт
2 приём пищи:
Куриные грудки на сковороде без масла с перцем и карри — 150 г (это размер одной порции курицы В СЫРОМ виде; готовим сразу 450 г и делим на 3 приёма)Гречка — 30 г (вес сухой крупы)
3 приём пищи:
Куриные грудки на сковороде без масла с перцем и карри — 150 г
Гречка — 30 г (вес сухой крупы)
4 приём пищи:
Брокколи с яйцом и сыром (200 г брокколи + 3 яич белка + 30 г твёрдого сыра / брокколи заливаем взбитыми белками, солим-перчим, трём сыр и отправляем в духовку)
5 приём пищи:
Куриные грудки на сковороде без масла с перцем и карри — 150 г
Салат из помидоров (100 г), огурцов (100 г) и айсберга (100 г), заправленный 20 г льняного масла (каждый продукт взвешиваем и записываем отдельно!)
6 приём пищи:
Творожная запеканка в микроволновке (Взбить в пену 2 яич белка с сахзамом, смешать с Творогом 1.8%, отправить в микроволновку на 2 минуты, остудить и посыпать корицей)
ВТОРНИК
Завтрак:
Сырники с вишней
(творог 1.8% (1 пачка) + 2 яичных белка + 40 г овсяной муки + сахарозаменитель и ванилин (не ванильный сахар!!!) / всё смешать и выпекать на сковороде без масла (если пригорают, можно протереть сковороду салфеткой, смоченной каплей растительного масла) / 100 г вишни взбить в блендере с сахзамом (можно использовать любые другие ягоды)
2 приём пищи:
Тилапия (либо любая другая белая рыба), запечённая в духовке со специями и травами (без масла) — 150 г
- В случае, если рыбу Вы не едите, её можно заменить на куриные грудки, либо индейку, либо говядину в соответствии с Вашей суточной калорийностью и БЖУ.
Рис длиннозёрный с соевым соусом — 30 г + 5 г соуса (вес сухой крупы)
3 приём пищи:
Тилапия, запечённая в духовке со специями и травами (без масла) — 150 г
Рис длиннозёрный с соевым соусом — 30 г + 5 г соуса
4 приём пищи:
Кабачки на гриле (либо на сковороде) без масла — 200 г
3 отварных яйца (без желтков)
Твёрдый сыр — 50 г
(Либо кабачки залитые белками и потертые сыром, запеченные на сковороде без масла)
5 приём пищи:
Тилапия, запечённая в духовке со специями и травами (без масла) — 150 г
Салат из моркови с капустой и зелёным яблоком, заправленный 20 г оливкового масла (каждый продукт взвешиваем и записываем отдельно!)
6 приём пищи:
Творог 1.8% c сахзамом
СРЕДА
Завтрак:
Льняная каша на воде с сахарозаменителем — 50 г
Сливочное масло — 10 г
Черника (или другие ягоды на ваш вкус) — 100 г (можно добавить в кашу)
2 приём пищи:
Куриные грудки в кефире на сковороде без масла — 150 г (* грудки с вечера замачиваем в 1% кефире со специями)Чечевица с луком и морковью — 30 г (лука и моркови должно быть совсем немного, для вкуса; предварительно обжариваем на сковороде без масла и добавляем в отваренную чечевицу)
3 приём пищи:
Куриные грудки в кефире на сковороде без масла — 150 г
Чечевица с луком и морковью — 30 г (лука и моркови должно быть совсем немного, для вкуса; предварительно обжариваем на сковороде без масла и добавляем в отваренную чечевицу)
4 приём пищи:
Белковый омлет с помидором, сыром и зеленью (5 белков + помидор 100 г + твёрдый сыр 30 г + зелень)
2 хлебца Dr. Koerner
5 приём пищи:
Куриные грудки в кефире на сковороде без масла — 150 г
Салат из помидоров (100 г), огурцов (100 г) и айсберга (100 г), заправленный 20 г льняного масла (каждый продукт взвешиваем и записываем отдельно!)
6 приём пищи:
Творог 1.8% c сахзамом
ЧЕТВЕРГ
Завтрак:
Белковый омлет с помидором и зеленью (5 белков + помидор 100 г + зелень)
1 ломтика цельнозернового хлеба (50 г)
2 приём пищи:
Куриные котлеты — 2-3 штуки (готовим сразу на день: 300 г фарша + 3 яичных белка + 30 г овсяной муки + 1 маленькая луковица; жарить на сковороде без масла, либо, если пригорают, можно протереть сковороду салфеткой, смоченной каплей растительного масла)Булгур — 30 г
3 приём пищи:
Куриные котлеты — 2-3 штуки
Булгур — 30 г
4 приём пищи:
Салат с креветками (Креветки 200 г (на гриле или сковороде без масла) + руккола 200 г + оливковое масло 10 г)
1 хлебец Dr. Koerner
5 приём пищи:
Куриные котлеты — 2-3 штуки
Свежие огурцы — 100-150 г
6 приём пищи:
Безуглеводный ТВОРОЖНЫЙ ДЕСЕРТ (можно разбить на 2 приёма) (готовим заранее!)
Рецепт:1 пачка (200 г) обезжиренного творога (не рассыпчатого и не зернёного!);
10-12 г желатина;
200-250 мл нежирного молока;
Сахарозаменитель (FitParad);
Корица;
Замачиваем желатин в холодном молоке минут на 15-20 (пока не набухнет) ➡ Ставим на плиту и нагреваем до полного растворения (помешивая) ➡ Выливаем желатин в творог ➡ Добавляем сахзам по вкусу, 1-2 чл корицы (как больше нравится) ➡ Хорошо взбиваем массу погружным блендером ➡ Разливаем по формам и ставим в холодильник на ночь. Если времени ждать нет, ставите на 30-40 минут в морозилку, а потом на час в холодильник.
|
ПЯТНИЦА
Завтрак:
Овсянка на воде с сахарозаменителем и корицей — 50 г
Сливочное масло — 10 г
Груша жёлтая — 1 шт
2 приём пищи:
Филе индейки на сковороде без масла со специями — 150 г
Гречка — 30 г
3 приём пищи:
Филе индейки на сковороде без масла со специями — 150 г
Гречка — 30 г
4 приём пищи:
Стручковая фасоль с яйцом (200 г фасоли + 3 яич белка / Стручковую фасоль размораживаем, заливаем взбитыми белками, солим-перчим, отправляем в духовку или на скофороду без масла)
5 приём пищи:
Филе индейки на сковороде без масла со специями — 150 г
Салат из помидоров (100 г), огурцов (100 г) и айсберга (100 г), заправленный 10 г льняного масла (каждый продукт взвешиваем и записываем отдельно!)
6 приём пищи:
Творог 1.8% c сахзамом
СУББОТА:
Завтрак:
Белковый омлет со сладким перцем (5 белков + красные или жёлтые перцы 100 г)
1 ломтика цельнозернового хлеба (50 г)
2 приём пищи:
ДОЛГОЖДАННЫЙ ДЕСЕРТ!!!
3 приём пищи:
Морской коктейль (креветки, мидии, кальмары и т.д.) — 150 г / * КБЖУ смотрим на упаковкеМакароны из твёрдых сортов пшеницы — 30 г
4 приём пищи:
Салат из свежих овощей (овощи любые на выбор!) + 10 г оливкового, льняного или любого другого нерафинированного растительного масла
1 хлебец Dr. Koerner
5 приём пищи:
Морской коктейль (креветки, мидии, кальмары и т.д.) — 150 г
Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 30 г
6 приём пищи:
Творожная запеканка в микроволновке (Взбить в пену 2 яич белка с сахзамом, смешать с Творогом 1.8%, отправить в микроволновку на 2 минуты, остудить и посыпать корицей)
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак:
Овсяные блинчики с творожным кремом (все ингредиенты вносим в FatSecret по отдельности!)
Рецепт:
Овсяная мука — 40 г
Яичные белки — 2 шт
Молоко низкой жирности — 60 мл
Сахарозаменитель по вкусу
Ванилин по вкусу (не ванильный сахар!)
Смешиваем все ингредиенты до однородной массы и жарим блинчики на сковороде без масла (если пригорают, можно протереть сковороду салфеткой, смоченной каплей растительного масла)
КРЕМ: мягкий обезжиренный творог 100 г (если слишком густой — можно разбавить водой) + сахарозаменитель по вкусу + 2 ч л какао-порошка БЕЗ САХАРА (самый простой, в составе которого только какао бобы)
|
2 приём пищи:
Стейк из лосося (или любой другой красной рыбы) на гриле, в духовке или на сковороде без масла — 200 г
- В случае, если рыбу Вы не едите, её можно заменить на куриные грудки, либо индейку, либо говядину в соответствии с Вашей суточной калорийностью и БЖУ.
Рис — 25 г
3 приём пищи:
Стейк из лосося (или любой другой красной рыбы) — 200 г
Рис — 25 г
4 приём пищи:
Творожно-овощной салат (творог 1.8% - 1 пачка + мелко нарезанные огурцы 100 г + мелко нарезанные помидоры 100г + мелко нарезанная пекинская капуста или айсберг 100 г + 10 г оливкового масла) / делим на 2 приёма (4й и 5й)
1 хлебец Dr. Koerner
5 приём пищи:
Вторая порция творожно-овощного салата
6 приём пищи:
Безуглеводный ТВОРОЖНЫЙ ДЕСЕРТ (готовим заранее!) / Рецепт написан в меню на Четверг
РАЗМИНКА: 1 сет 
50 джампинг-джеков + 
Украинская спортсменка, профессиональный тренер, известный эксперт по похудению . Инструктор шоу Взвешенные и счастливые .Мастер спорта и серебряная чемпионка Европы по спортивной аэробике, багатократка чемпионка Украины по аэробике и фитнесу . Ведущая спортивной рубрики.Организатор общественных мероприятий, целью которых является получение мотивации для занятий спортом и поддержка здорового образа жизни. Одна из основателей он-лайн программы по похудению Wowbody
